Magnez siła spokoju

 

Magnez wzmacnia mięśnie i koi nerwy



Byle drobiazg wyprowadza cię z równowagi? Źle śpisz i czasem łapią cię skurcze? Pewnie brakuje ci magnezu.

Gdzie go szukać?
Głównym źródłem magnezu są produkty zbożowe, zwłaszcza kasza gryczana. Dużo go w warzywach strączkowych, orzechach, owocach morza, kakao i czekoladzie. Sporo magnezu zawierają kasze jęczmienne, ciemne pieczywo, groszek, szpinak, ryby, żółte sery i banany. Niewielką ilość pozostałe warzywa i owoce, mleko, jajka, ryż, podroby, białe pieczywo. Więcej magnezu mają produkty pochodzące z gospodarstw ekologicznych.
Najbogatsze źródła (zawartość magnezu w 100 g produktu):

  • kakao (16 proc.) – 420 mg
  • kasza gryczana – 218 mg
  • fasola – 169 mg
  • czekolada gorzka – 165 mg
  •  orzechy laskowe – 140 mg
  • płatki owsiane – 129 mg
  • ciecierzyca – 124 mg
  • groch – 124 mg
  • szpinak – 53 mg
  • makrela – 30 mg
  • dorsz – 29 mg

Z jedzenia przyswajamy 30-40 proc. magnezu. W przeciętnej diecie najwięcej magnezu dostarczają produkty zbożowe (do 45 proc.). Aby procesy życiowe przebiegały prawidłowo, organizm musi wytworzyć dużo energii. Jest to możliwe tylko wtedy, kiedy w organizmie znajduje się odpowiednia ilość magnezu. Tymczasem wiele osób ma za mało tego pierwiastka. Powód? To najczęściej jedzenie żywności wysoko przetworzonej, życie w pośpiechu i stresie. Stężenie magnezu w organizmie zmniejsza się też pod wpływem niektórych chorób, leków i dużego wysiłku fizycznego.

Sojusznik od serca
Stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Biorąc udział w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje dostawę energii do tkanek i komórek organizmu, zwłaszcza do wrażliwych na jej niedobór komórek nerwowych mózgu. Zmniejsza też ich nadpobudliwość, działając na organizm uspokajająco. Poprawia pamięć i myślenie. Magnez jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Okazuje się, że mieszkańcy okolic, w których występuje twarda woda (zawiera dużo magnezu) znacznie rzadziej umierają na zawał serca. Naukowcy przypuszczają, że gdyby wszyscy pili taką wodę, liczba zgonów zmniejszyłaby się nawet o ok. 19 proc. Magnez nie tylko zapobiega chorobom serca, ale wspomaga ich leczenie. Podaje się go dożylnie osobom po zawale (przeciwdziała powstawaniu skrzepów oraz niebezpiecznej arytmii). Jeśli w organizmie brakuje magnezu, ściany naczyń krwionośnych mogą się obkurczać, a to prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego osobom z nadciśnieniem tętniczym zaleca się jedzenie produktów bogatych w magnez.

Na kobiece kłopoty
Magnez w połączeniu z wapniem i witaminą D buduje kości i zęby, zapobiegając osteoporozie. Pod warunkiem, że dostarczy się go organizmowi dwa razy mniej niż wapnia. Jeśli więc jesz dużo produktów będących kopalnią magnezu albo zażywasz suplementy, musisz też zwiększyć w diecie ilość wapnia. Brak równowagi osłabia działanie obu pierwiastków. Magnez poprawia trawienie, przeciwdziała tworzeniu się kamieni w nerkach, reguluje pracę tarczycy oraz rozszerza drogi oddechowe, wspomagając leczenie astmy i zapalenia oskrzeli. Chroni też organizm przed pierwiastkami toksycznymi (np. ołów, kadm, rtęć) znajdującymi się w warzywach i owocach pochodzących z terenów skażonych. Reguluje on także napięcie mięśni, pomaga w leczeniu kontuzji, przewlekłego zmęczenia i fibromialgii. Łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i bóle menstruacyjne. Prawdopodobnie może również zapobiegać migrenom (nawet je leczyć) oraz cukrzycy typu II i chronić przed powikłaniami tej choroby.

Gdy jest go za mało
Rozdrażnienie, nerwowość, kołatanie serca, bezsenność, zmęczenie oraz powtarzające się skurcze mięśni lub drganie powieki, w ten sposób organizm może sygnalizować, że brakuje mu magnezu. Kobiety potrzebują dziennie 300 mg, w ciąży 350 mg, mężczyźni 370 mg tego pierwiastka. Według ostatnich badań, długotrwały niedobór magnezu zwiększa ryzyko chorób cywilizacyjnych: miażdżycy i nowotworów. U zdrowych osób, które dobrze się odżywiają, duży niedobór pierwiastka stwierdza się rzadko. Pewne czynniki mogą jednak utrudnić jego przyswajanie: nadużywanie alkoholu, zażywanie środków odwadniających, przewlekłe biegunki. Na duży deficyt narażone są osoby z cukrzycą, zespołem wadliwego wchłaniania, odżywiane dożylnie, bardzo odwodnione.

Komu grozi niedobór?
uczniom, studentom oraz ludziom intensywnie pracującym umysłowo
ciężko pracującym fizycznie
osobom żyjącym w ciągłym stresie
kobietom ciężarnym oraz w okresie menopauzy
osobom stosującym restrykcyjne diety odchudzające.

Nasze rady
Gotowanie powoduje stratę 30-75 proc. tego pierwiastka. Dlatego warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo.
Magnez jest lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym i z białkiem zwierzęcym, dlatego kaszę gryczaną dobrze jeść np. z gulaszem.
Wchłanianie magnezu utrudnia środowisko zasadowe (np. soki owocowe), alkohol, nasycone kwasy tłuszczowe, nadmiar wapnia i fosforu.
Nadmiar magnezu może wywołać nudności oraz biegunkę, a przy dużym przedawkowaniu także zawroty głowy czy śpiączkę. Zdarza się to rzadko, ponieważ im więcej go w organizmie, tym słabiej jest wchłaniany, a nadmiar minerału usuwają nerki. Jednak przyjmując suplementy, trzeba stosować się do zaleceń podanych na ulotce, a w razie wątpliwości lepiej porozumieć się z lekarzem.
Chorzy na nerki nie powinni brać magnezu bez skonsultowania się z urologiem. Może on też zmniejszyć skuteczność leczenia tetracyklinami. Dlatego lekarz musi wiedzieć, że przyjmujemy preparaty z magnezem.


źródło: autor: Magdalena Moraszczyk (miesięcznik “Zdrowie”)
konsultant: Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, AM w Warszawie

Admin dnia kwiecień 29 2012 00:27:25 · 1893 czytań ·

Dodaj komentarz